Dlaczego unikanie nasila lęk — i co robić zamiast

Lęk ma jedną podstępną właściwość: podpowiada rozwiązanie, które działa odwrotnie do zamierzenia. Tym rozwiązaniem jest unikanie.

Boisz się rozmowy telefonicznej — odkładasz ją. Boisz się tłumu — rezygnujesz z wyjścia. W tej samej chwili czujesz ulgę. I właśnie ta ulga jest problemem.

Mechanizm błędnego koła

Kiedy unikasz tego, co budzi lęk, mózg uczy się dwóch rzeczy:

1. „To faktycznie było niebezpieczne” (bo przecież uciekłem).
2. „Jedyne, co pomaga, to ucieczka.”

Następnym razem lęk jest silniejszy, a pole tego, czego unikasz, się poszerza. Tak z lęku przed jednym wystąpieniem robi się lęk przed każdą sytuacją społeczną. Krótkoterminowa ulga kupowana jest kosztem długoterminowej wolności.

Co działa zamiast

W terapii poznawczo-behawioralnej nie rzucamy nikogo na głęboką wodę. Pracujemy stopniowo — to się nazywa ekspozycja, i kluczowe jest słowo „stopniowo”.

• Budujemy drabinę sytuacji: od tych, które budzą lekki niepokój, po te najtrudniejsze.
• Zaczynamy od najniższego szczebla i zostajemy w nim, aż lęk sam zacznie opadać — bo opadnie.
• Mózg dostaje nowe doświadczenie: „byłem w tej sytuacji i nic złego się nie stało”.

Każdy przejrzysty szczebel uczy układ nerwowy czegoś, czego unikanie nigdy nie nauczy: że poradzisz sobie.

To nie jest kwestia silnej woli

Jeśli ktoś kiedyś powiedział Ci „po prostu się przemóż” — to nie tak to działa, i nie dlatego Ci nie wyszło. Wychodzenie z lęku to umiejętność, której się uczymy razem, w tempie, które jest dla Ciebie bezpieczne. Nie chodzi o to, żeby przestać się bać z dnia na dzień. Chodzi o to, żeby lęk przestał decydować za Ciebie.

Jeśli rozpoznajesz u siebie to błędne koło — umów się na rozmowę. Pierwszy krok robimy spokojnie.